マラソン 走った後の疲れを残さない方法 楽しく走りたい方必見のストレッチ

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名古屋ウィメンズマラソンが終わって数日たちました。
さすがに、触れないくらいの筋肉痛が治まったころだと思います。

で、もう次のレースが決まっている!
なんて方も・・・多くはないけれどいらっしゃいますよね。

フラットのご来店の方で次にハーフ走る!って方がおられたので。

楽しく走るには適切なタイミングでのストレッチが大事。
中にはストレッチは大事じゃない!という方もおられますが、

フラットの山田的にはランナーの皆さんにはストレッチをおススメします。

アキレス腱のストレッチ

下腿三頭筋というふくらはぎの3つの筋肉が束になってできた腱が
アキレス腱です。

 

アキレス腱を構成する筋肉の一つヒラメ筋のストレッチはこちら

じんわりゆっくりと伸ばします

反動をつけずにゆっくり10秒から20秒くらい。

反対側も。

一度にしっかりと伸ばそうとせずに2~3回に分けて行いましょう!

太ももの裏側(ハムストリングス)

準備運動にある屈伸伸脚運動の伸脚運動。

 

NGな伸ばし方です


足首を立てることがポイント。

前屈運動でもOKです。

血圧に不安のある方はNGです。起き上がったときにふらつく可能性あり

 

太ももの表側(大腿四頭筋)

大腿四頭筋と呼ばれる太ももの表側の筋肉です。

バランス感覚の良い方、手すりなどがある時は立った状態でもOK。

地面に座って行う時はこんな感じで行いましょう。

寝て行う時はこんな感じ。膝が痛い方はNGです!

おしり(臀部)のストレッチ

大きい筋肉で非常に大事なパーツです。

こんな感じで立って行うもOK。

できるだけ空いている手は壁などでバランスをとりましょう

座った状態ではこんな感じで行いましょう。

股関節前面(腸腰筋)のストレッチ

あまり伸ばし慣れていない腸腰筋。
実はこの筋肉がとても大事なのに非常に伸ばしづらい。

膝をついてからゆっくりと腰を落とします。
胸を張って股関節を前に押し出すようにゆっくりと。

太ももの付け根(前側)が伸びてきたらOKです!

まとめ

セルフストレッチ(自分で行うストレッチ)は気持ちいいくらいがベスト。
ちょっと痛い、とかしっかり伸ばしてやろう!と痛いのを我慢するのは
逆効果で、筋肉を傷めてしまう可能性があるので注意しましょう!

 

補足

しっかりと自分でストレッチなどのセルフケアをしてもとりきれない
疲労や張りはあるものです。

そこを残したままにしておくとそこから疲労が広まったり
柔軟性が落ちたりという原因になります。

毎日のケア + スポーツマッサージやスポーツストレッチなど
第三者の手を借りてコンディショニングしてもらう、

ということも重要ですよ。

この点を頭の片隅にでも置いておいてくださいね!

フラットでのコンディショニングは
コンディショニングコースの60分がおススメです。

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