息を吸って吐く たったそれだけでトレーニングになるの??  ~ドローインの正しいやり方~

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息を吸って吐くという、いたってシンプルなことが本当にトレーニングになるのか??
記憶をさかのぼると、俳優の美木良介さんがロングブレスダイエットという
ご自身のメソッドを世に出したあたりからでしょうか?ドローインという
キーワードが盛んに取り上げられるようになりました。

息を吸って吐く が トレーニングになる からこそ

ロングブレスダイエットが一時流行りましたよね。

そのあたりから方法論だけが独り歩きしてしまって
正しい方法だったり、目的などが抜け落ちてしまっているので

簡単におさらいをするための記事です。
もしかしたら間違ってやっているかも、とかそもそもドローインって
詳しく知らなかったな~という方は目を通していただけるとこれからの
取り組みに生きてくるかと思います。

ドローインとは?

ここ数年の間にダイエットに効果的といわれ、テレビや雑誌などで
特に美意識高い女性に注目されている

体幹トレーニングのもっとも基礎的な
呼吸エクササイズです。

ロングブレスダイエットで有名な美木良介さんも
ドローインをベースとした自らのメソッドで腰痛を改善されましたが
先ほども述べたように基礎的な方法です。

シンプルなドローインでも腰痛持ちの方には予防や改善に有効な方法です。

正しいドローインをしよう

まずは準備から

自然呼吸(いつもの呼吸)

まずは自然な呼吸(通常のいつもの呼吸)を行います。(約30秒)
楽に力みのない呼吸で今のご自身の呼吸の感覚をつかみます。

 

逆腹式呼吸

息を吸う時にお腹の周囲が細くなる呼吸です。
慣れるまではペコッとお腹を凹ませてから胸に空気を入れていくようなイメージ。
できるようになったらゆっくり吸いながらお腹を凹ませていきましょう。

自然呼吸

再度、最初の楽な自然呼吸に戻ります。
全身の力を抜いて自然な呼吸を行います。
同じ自然呼吸ですが、ここまでの準備の呼吸をうまく出来ていたらこの時点で
最初と比べて呼吸やお腹の動きに違いが現れます。
ぜひ意識して取り組んでみましょう!!

腹式呼吸

今度は息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます
膨らみきったら息を吐きながらお腹を元の状態に凹ませていきます。

最後にドローイン(強制呼気)

腹式呼吸を繰り返したのちにそのままドローインを行います。

腹式呼吸の流れのまま、鼻もしくは口で細く長く息を吐きながら、
お腹を凹ませていきます

息を吐ききった!というところでお腹が凹んだ状態を保ちつつ
スーハ―スーハ―と上の写真のように浅く胸で呼吸を繰り返します。
慣れるまでは10秒キープから。
できるようになってきたら時間を延ばし30秒キープ。

これがドローイン(強制呼気)です!!

最後は自然な呼吸をして脱力、で終わりです。

どこをどう意識して行うかがとても大事です!

この準備の呼吸法からドローインまでの呼吸法を脱力して行うことができれば
立っている時や椅子に座っても行うことができます。

壁にもたれて行うとやりやすいです。

行う目的は何?

3秒で吸って7秒で吐くロングブレスダイエットの映像があまりに
インパクトが強いのが影響しているかもしれないですが、正しくは、

お腹への意識を高めて深部の筋肉を上手く活用するためのエクササイズ

と認識してください。

ドローイン = お腹を凹ませてその状態をキープするエクササイズ
は微妙に違う!

 

お腹への意識を高めて深部の筋肉を上手く活用って??

・お腹の深層(部)筋とは?

メディアで最近お腹付近のインナーマッスルという表現をされることがあります。
中でも、深層部ある4つの筋肉が重要です。

腹横筋(ふくおうきん)・横隔膜(おうかくまく)
多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。

フラットではインナーマッスルではなく、
この4つの筋肉を総称してインナーユニットと呼んでいます。
インナーユニットの説明はこのあとに。

◆腹横筋
お腹のもっとも深層部にあるコルセットのような筋肉です。
息を吸うことによって働き、お腹の内圧を高め、腹部を安定させる役割を担います。
別名でくびれ筋と呼ばれる筋肉です。

◆横隔膜
肺の下に位置し、呼吸に関わる筋肉です。
息を吸う時に下がり、肺に空気を取り込みます。
息を吐く時には持ち上がり、肺の空気を押し出します。
腹横筋と関連して、多裂筋と骨盤底筋群の動きを引き出します。

◆多裂筋
背中を後ろから支える筋肉です。背骨の骨それぞれを安定させ、
正しい姿勢づくりに大きく関わります。
骨盤底筋群とも協働して骨盤の安定化にも関わっています。

◆骨盤底筋群
骨盤の底にあって、多裂筋と協働して骨盤の安定させる役割を担います。

・インナーユニットって何?

上図の4つの筋肉を総称してインナーユニットと呼びます。

深層部にあり目立たない動きをしているために自覚できませんが、
呼吸や姿勢、内臓の安定化に大きく関わっている筋肉です。

このインナーユニットが普段の日常生活や、仕事、運動面でうまく
機能しなくなることがあります。

その結果それが、腰痛や肩こり、スポーツでのケガの原因になります。

ドローインを行うメリット

インナーユニットをもう一度、使えるようにするための
もっともシンプルな方法で、

だれでも行うことができる効果的な手段がドローインです。

ドローインでインナーユニットが使えるようになると

・ぽっこりお腹が解消できる

・腰痛予防できる

・正しい姿勢が維持しやすくなる

・呼吸が深くなる(眠りが深くなる)

・腕があげやすくなり、肩こりが軽減

・尿もれすることが減る、無くなる

・俊敏性が増す(運動パフォーマンスUP)

といったことが期待できます。

いつどれくらいやるのが理想?

朝昼晩の3回。
朝起きて1回。昼ご飯を食べて昼休憩中に。お風呂上りに。

といったイメージです。

1回あたり2分弱でできるので3回でだいたい5分くらいでしょうか。

やればやっただけ効果がある、というわけではなく、気付いた時に
行うのが理想です。

※ 頻繁にやり過ぎると腰周囲の筋肉が緊張してしまいますので注意!

よくある間違ったやり方(あるあるネタ)

息を吐くことに意識を持っていきすぎて腰が段々と反ってしまう
⇒お腹を反ることで呼吸をしようとしてしまっています。
腰痛の原因にもなるので注意です。

お腹を引き込み過ぎている
⇒息を吐いてお腹を凹めるのではなく身体を丸くしてお腹を凹めてしまっている

一所懸命息を吐こうとするあまり身体を丸めてしまう
⇒腹筋(お腹の割れる筋肉)を使い過ぎてしまってインナーユニットがうまく働きません!

 

ドローインを使った女性におススメのコース(ひめトレ)

ひめトレポールを使ったひめトレエクササイズがおススメです!

息を吐きながらひめトレポールが当たっている部分の感覚を体感しながら行う、
たったそれだけで正しいドローインができるようになります。

ひめトレ体験会にて

体験後の効果を体感された皆様の表情、とっても明るいですよね!

皆様、体験後にはウエストがギュッと引き締まって大喜びでした。

フラットにて体験会随時開催しております。
気軽にお問い合わせくださいね。

 

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