春からランニング(ジョギング)をしようというあなたへ。ちょっとその前にまずはこれから始めよう!

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名古屋ウィメンズマラソンを走った知人に刺激されマラソン熱が
高まりつつあるフラットの山田です。

これから気持ちが良い季節がやってきます。
だからこそ、走りたい気持ちはわかります。
しかしながら、その前に...

楽しくランニングするためのポイントをまとめてみました。
すこしばかり、参考にしていただけると嬉しいです!

あくまで、速く走ることが目的ではなく、
「楽しく走れる」ことが目的です!

いきなりランニング!の前におさえておくこと。

今の自分の身体が走れる状態にあるのかどうか?

走るぞ!って決意をしても、実は身体が走れる状態にないことが多いんです。
走れる状態にないのに無理をして気持ちだけで走ってしまうと結果的に
故障して、それがきっかけでやっぱり走るのやめる!ってことに。

故障して、痛い想いをしてしまうので

「もう走らない!」という強い決意とともに走るのを止めてしますんですね。

そうならないために

まずは今のご自身の体重はどうでしょう?重すぎたり軽すぎたりしませんか?

体重が重すぎると?

冷静にイメージしてみましょう!
走るという運動動作では

踵で接地 → つま先側で地面を蹴る → 踵で接地

→ つま先側で地面を蹴る → 踵で接地

の繰り返しです。
数えきれないくらいの回数地面に踵が接地します。

接地というと難しいかもしれませんが、簡単に言えば
踵が地面についた時に自分の体重を足首や膝、股関節が受けるのです。

重ければ重いほど、関節への負担は大きい!

ランニングにおいては、体重が重いほど膝の故障リスクが上がります!

体重が軽すぎると?

やはり、体重が重いケース同様に関節への負担が大きくなります。
軽いなりに、最低限の筋肉があること、それにより関節が守られます。

加えて言えば、筋肉は車でいえばエンジン。
ガソリンにあたるのが糖質であったり脂肪。

筋肉が無かったらエンジンが上手く動かず、エネルギーも枯渇します。

長距離ランナーはスマートですよね。
選手たちは無駄な脂肪をそげ落とし、エネルギーである筋肉をつけています。

ただ、筋肉量が多すぎると身体が重くなるので、ベストなところまで。

レースが近づくにつれて、エネルギーを摂取!
いわゆる糖質です。

この糖質が分解されてエネルギーになるんです。

選手が細いわりによく食べるのは、エネルギーを作るためです。

足、特に太もも(膝まわり)の筋肉の状態は大丈夫?
膝まわりの筋肉(力)が弱いとどういうリスクがあるか?

これまでに述べたように、繰り返し接地の際に関節への衝撃がかかります。
その衝撃が足首や、膝、股関節に炎症をもたらします。

その炎症により痛みを伴ったり、関節の可動域の制限が生じます。
可動域が制限されると、他で補う動き(代償動作)が出現しさらに負の連鎖が
起こってしまいます。

筋肉(力)が弱い = リスクだらけ

ランニングに必要な筋肉は?

走る!ただそれだけではありますが、必要な筋肉があります。

ここまで述べた内容からも筋肉が必要なんだな~ということは
薄々感づいているかと思います。

具体的に、どこにつけるのが理想か

・体幹の筋肉
・膝まわりの筋肉

大きく分けるとこの2つのカテゴリー。

ここで、詳しく個々のトレーニングを解説すると長くなってしまうので、
別の記事で後日掲載しますね。

ウォーキングから始めよう!

何も考えずに始めれるとすればやはりウォーキング。
つまり、

「歩く」

ってところから。

ウォーキングシューズを履いてウォーキング

そこから少しずつジョギング仕様の身体を育てる!
楽しく続けるためには身体の準備がとても大事です。

焦って故障してはまったく意味がありません。

ウォーキングの際に

・背筋を伸ばして
・15~20メートル先を見て
・腕をしっかり引いて(肩甲骨を動かして)
・足をしっかり上げて

といったところにポイントを置いて歩くと良いですね!

まとめ  

早く走りたい!

気持ちが逸るのはわかります。
タイトルにもあるように、今回の記事では走る前に行うこと!
それに重きを置いています。

ウォーキング→スロージョギング→ジョギング→ランニング

の流れで進めましょう!

ポイントは4でもお伝えしました通り

・背筋を伸ばして
・15~20メートル先を見て
・腕をしっかり引いて(肩甲骨を動かして)
・足をしっかり上げて

の4つ。

これ4つのポイントの意識付け
後々ランニングにつながります!

Let’s running!の前に

Let’s walking!です。

だらだら歩くのではなく、しっかりと

「歩く」、運動するという意識を持って取り組みましょう!

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