下半身強化編!「手軽にできて簡単!軽度筋トレ」 不調がない今が取り組むタイミング

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身体の不調がないから特に今は何もしなくて大丈夫!
って思っている方がまだまだ多いですが、実際のところ大事なポイントは

不調がない今だから、より良い身体づくりのための実践ができる!
悪くなってから元に戻す取り組みではありません。

人は老いていくもの。
つまり、だんだんと筋肉が痩せて、動きも悪く、そして痛いところが出てくる。

でも、痛みや不調を感じていない今から取り組むことで

疲れ知らずの毎日元気に明るく楽しく過ごせる体を手に入れることができる!

そのために取り組みたい軽度な、でもしっかり効果の出る筋トレを紹介します。

筋トレをする時に気を付けたいポイントについて

1.フォーム

トレーニングをするうえで最も大事なのがフォームです。
せっかくのトレーニング、筋トレもフォーム次第で効果が倍増したり、
逆に効果が出ないなんてことにもつながります。

正しいフォームで行うことこそ、筋肉へ理想の負荷をかけれます!
また、きれいな姿勢で行うことで筋肉もきれいについてきますよ♬

2.スピード(質より量?量より質?どっち??)

なりふり構わず早くやり切ればよい!っというものではないのが筋トレの奥深いところ。
もちろん、早くやり切った方がよい種目もありますが、当店でお伝えするものに関しては量よりも質。

少ない回数でいかに効果を引き出すか!をポイントに
マイペースでありつつも、種目に適したスピードと回数を行っていただくことが
のぞましいです。

3.呼吸

一般の方で多いのが、力を入れる、力むときに息を止めてしまう方。
筋トレの際は力を抜くときに息を吸い、力むときに息を吐くように意識してみてください。

まず下半身はこのトレーニングから始めよう!

1.スクワット

テレビや雑誌などでよく見かけるスクワット。
太ももやお尻、体幹の多くの筋肉を鍛えることができます。

ポイントは上図右のように膝がつま先よりも前に出ないように行うこと。

後ろが怖くて不安だわ、という方は下図のように椅子を使って行うと安心です。

下のようなNGパターン(姿勢)にならないように注意して行いましょう!

膝が左写真のように外を向いたり、右写真のように内に向くのはNGです。
目的とした筋肉への負荷にもならない上に、故障の原因にもなります。
膝を曲げるときにお尻を後ろに引きすぎた姿勢をとるのもNG姿勢ですので
ご注意ください。

せっかくのポジティブな取り組みが水の泡。
ずっと足元を見ているのも姿勢の乱れになりますので、最初だけ

「今日もいい感じにできているかな?」

という確認だけで進めれるとベストです!

5秒くらいかけて1回。それを10回繰り返しましょう!
慣れてきたら、10回やって30秒から1分のインターバル。
その後もう一度10回、再度インターバル、最後にもう10回行う。

10回を1セットとして3セットくらいを目安に行ってください。

2.ヒップリフト

キュッと引き締まったお知りに憧れる!なんて方多いのでは??
近頃はお尻の筋トレがかなり!ブームになってますね。

キュッと引き締まったお尻のみのヒップモデルさんもたくさんおられるようですし。
私は無理だわってあきらめずコツコツやってみましょう!

まずは上図のようにあおむけに寝ます。膝は45度前後曲げます。

このエクササイズのポイントは、下図のようにかかとで地面を押しながら
お尻を持ち上げること。
鎖骨から膝のお皿が一直線になるようにすること!

そり過ぎると、腰に痛みが出たり、緊張(詰まるような張り感)が出たりするので要注意!

また、かかとで地面を押さずに、逆につま先で地面を押すと

お尻の引き締まりよりも太ももの前に緊張が出てしまいます。注意しましょう!

目安は、お尻をゆっくりと持ち上げて30秒間キープ、その後ゆっくり下す。
これを3回くらい。

できるようになってきたら60秒キープを1~3回。

3.フロントランジ

太ももやお尻周りの筋肉を鍛えることができます。
片足ずつ行うので、体幹の安定性を高めるのにも有効です。

一連の流れです。
右から左へ。そして左から右へ戻るの流れを行って1回とします。
右足を前方に出したら、今度は反対の足を前方に出して同じ動きを繰り返します。

足を持ち上げてゆっくりと足を前に出していきます。
前に出した足が地面に接地したらゆっくりと前方に踏み込みます。

その後ゆっくりと姿勢が崩れないように体幹を意識して元の位置、姿勢に戻ります。

上の写真では、膝がつま先よりも前に出ているように見えますが、
つま先よりも前に出るかどうかきわどいところくらいまで踏み込めばOKです。

あまり、前に踏み込みすぎると不安定になってしまい、本来のトレーニング
とは意図しない負荷がかかってしまいますので要注意!

NGなフォーム(膝がまっすぐ出ずに、内・外に向いてしまっているケース)

不安定な姿勢で行うのは故障の元です。
焦らず、ゆっくりと丁寧に、正しいフォームで行いましょう!

左右5回ずつを目安に行ってください。
慣れてきたら10回ずつ。

それも慣れてきたら10回を1セットとして3セットくらい。
インターバルを入れながら行いましょう!

呼吸のイメージは前方に行くときに息を吐き、戻る時に吸う。
くれぐれも息を止めないようにしてくださいね!

まとめ

今回は下半身の自宅に限らず、どこでも簡単にできるトレーニングを紹介しました。
大事なのは冒頭にもお伝えした

フォーム・スピード・呼吸

です。

このポイントを押さえて取り組んでみましょう!
筋肉がついてきたかな?と感じるのはあくまで2~3か月後。
すぐに筋肉がついたぞ!って実感することができないと思いますが、
続けることで明らかな変化を体感できるはずです!

週1回でも続けることが大事です。コツコツと取り組んでみてください。

※ トレーニングを文章だけで読み解くはなかなか難しくフォームも
わかっているけれどこれであってるかな?って不安になるものです。
間違ったフォームで行うのが最も危険!
合っているか不安な時は気軽にお問い合わせくださいね。

次回は上半身のメニューをお伝えしたいと思います。

使った後はセルフコンディショニング!
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