息を吸って吐く!たったそれだけでトレーニングになるの?ドローインの正しいやり方について

名古屋市名東区上社のひめトレ体験ができるフラット鍼灸院です!

最近、またまた呼吸を意識したエクササイズのブームが来そうな雰囲気ですね。
当サロンではひめトレポールを使ったひめトレエクササイズが人気です。

そんな、呼吸エクササイズが何を目的としているのかわからずに取り組んではもったいないので、簡単にまとめましたのでぜひ、ご覧ください!

もくじ

ドローインとは?

ここ数年の間にダイエットに効果的といわれ、テレビや雑誌などで特に美意識高い女性に注目されている体幹トレーニングのもっとも基礎的な呼吸エクササイズです。

ロングブレスダイエットで有名な美木良介さんもドローインをベースとした自らのメソッドで腰痛を改善されましたが先ほども述べたように基礎的な方法です。

シンプルなドローインですが腰痛持ちの方には予防や改善に有効な方法です。

正しいドローインをしよう〜自然呼吸(いつもの呼吸)〜

◆自然呼吸(いつもの呼吸)

特に難しく考えずに、普段いつも何も考えずに行っている呼吸をします。

まずこの呼吸を(約30秒)行います。

楽に力みのない呼吸で今のご自身の呼吸の感覚をつかみます。吸った時にどのくらいの空気が入ってきて、吐いたときにどのくらい吐けたか。

力まずにどのくらいまで吸うことが出来るか、吐くことが出来るかといった今の状態の把握です。

簡単に言えば、Before→After(実施前と後)での変化を感じるためにドローインを行う前の今の感覚を確認します。

逆腹式呼吸

息を吸う時にお腹の周囲が細くなる呼吸です。

慣れるまでは息を吸う時にお腹をペコッと凹ませてから胸に空気を入れていくイメージで。吐く時は胸に入れた空気を抜いていくような感じで、細くなったお腹も同時に緩めていきます。

慣れてできるようになったら一連の流れをスムーズに行います。ゆっくり吸いながらお腹を凹ませていき、胸に空気を入れて吐く時にゆっくりとお腹も緩めていくイメージで。

※肩や他の場所に力みが出るほど頑張って吸ったり吐いたりする必要はありません。

自然呼吸

再度、最初の楽な自然呼吸に戻ります。

全身の力を抜いて自然な呼吸を行います。同じ自然呼吸ですが、ここまでの準備の呼吸をうまく出来ていたらこの時点で最初と比べて呼吸やお腹の動きに違いが現れます。

最初の自然呼吸と、今との違いがあるか感じてみましょう!もし違いが感じれなかったとしても間違いではないのでご安心ください。

腹式呼吸

逆腹式呼吸とは反対に、腹式呼吸では吸う時にお腹を膨らませていきます。ただ、お腹を膨らませることが目的ではありませんので頑張ってお腹を目いっぱい大きく膨らませよう!とはしなくてもOKです。

自然なムリなく膨らませれる範囲でOKです。

腹式呼吸では、お腹を膨らませた後に、息を吐く時にお腹の奥深くの筋肉の働きに意識を傾けましょう!吐きながらお腹の深い部分の筋肉がギュ~っと縮まってくるような感覚があればGOODです!

吸う時にお腹が膨らみ、吐くと元の細さに戻るようにします。

最後にドローイン(強制呼気)

腹式呼吸を繰り返したのちにそのままドローインを行います。

腹式呼吸の流れのまま、鼻もしくは口で細く長く息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。息を吐ききった!というところでお腹が凹んだ状態を保ちつつスーハ―スーハ―と上の写真のように浅く胸で呼吸を繰り返します。

慣れるまでは10秒キープから。

できるようになってきたら時間を延ばし30秒キープしてみましょう。30秒経ったらゆっくりとお腹を緩めて元の自然呼吸に戻ります。

これがドローイン(強制呼気)です!!

ここまでの、自然な呼吸からドローインまでの呼吸法を脱力して行うことができれば立っている時や椅子に座っても行うことができます。

壁にもたれて行うとやりやすいですよ。

行う目的は何?

息を吸って吐くエクササイズというと、3秒で吸って7秒で吐くロングブレスダイエットの映像があまりにインパクトが強いのが影響しているかもしれないですが、正しくは、

お腹への意識を高めて深部の筋肉(インナーユニット)を上手く活用するためのエクササイズ

と認識してください。

ドローイン = お腹を凹ませてその状態をキープするエクササイズ

と言ってしまうとそれは微妙に違います!

あくあまで目的はお腹への意識を高めて深部の筋肉を活性化させることです!

お腹への意識を高めて深部の筋肉を上手く活用って??

お腹の深層(部)筋とは?メディアで最近お腹付近のインナーマッスルという表現をされることがあります。

中でも、深層部ある4つの筋肉が重要です。

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

です。

フラットではインナーマッスルではなく、この4つの筋肉を総称してインナーユニットと呼んでいます。インナーユニットの説明はこのあとに。

インナーユニットって何?働かないとどうなるの?

下記の4つの筋肉を総称してインナーユニットと呼びます。

腹横筋

お腹のもっとも深層部にあるコルセットのような筋肉です。息を吸うことによって働き、お腹の内圧を高め、腹部を安定させる役割を担います。別名くびれ筋と呼ばれる筋肉です。

横隔膜

肺の下に位置し、呼吸に関わる筋肉です。息を吸う時に下がり、肺に空気を取り込みます。
息を吐く時には持ち上がり、肺の空気を押し出します。腹横筋と関連して、多裂筋と骨盤底筋群の動きを引き出します。

多裂筋

背中を後ろから支える筋肉です。背骨の骨それぞれを安定させ、正しい姿勢づくりに大きく関わります。骨盤底筋群とも協働して骨盤の安定化にも関わっています。

骨盤底筋群

骨盤の底にあって、多裂筋と協働して骨盤の安定させる役割を担います。

深層部にあり目立たない動きをしているために自覚できませんが、呼吸や姿勢、内臓の安定化に大きく関わっている筋肉です。

このインナーユニットが普段の日常生活や、仕事、運動面でうまく機能しなくなることがあります。その結果それが、腰痛や肩こり、スポーツでのケガの原因になります。

ドローインを行うメリット

インナーユニットをもう一度、使えるようにするためのもっともシンプルな方法で、だれでも行うことができる効果的な手段、

それがドローインです。

ドローインでインナーユニットが使えるようになると

  • ぽっこりお腹が解消できる
  • 腰痛予防できる
  • 正しい姿勢が維持しやすくなる
  • 呼吸が深くなる(眠りが深くなる)
  • 腕があげやすくなり、肩こりが軽減
  • 尿もれすることが減る、無くなる
  • 俊敏性が増す(運動パフォーマンスUP)

といったことが期待できます。

日テレ系の朝の情報番組「スッキリ」で先日放送されていたゼロトレ。

石村友見さんが考案したメソッドの「ゼロトレ」も元をたどると同じこと。言葉のニュアンスや過程は違いますが、結果的に同じところを目指しています。

いつどれくらいやるのが理想?

何でもそうですが、続けることが一番大事!

朝昼晩の3回。朝起きて1回。昼ご飯を食べて昼休憩中に。お風呂上りに。

といったイメージで行いましょう!

1回あたり2分弱でできるので3回でだいたい5分くらいでしょうか。

やればやっただけ効果がある、というわけではなく、気付いた時に行うのが理想です。
※ 頻繁にやり過ぎると腰周囲の筋肉が緊張してしまいますので注意!

電車の中や、信号待ちなどの待ち時間などに無意識に行えるようになってきたら習慣化されている証です!

難しいものではないので軽く考えて取り組み始めてください。

よくある間違ったやり方(あるあるネタ)

息を吐くことに意識を持っていきすぎて腰が段々と反ってしまう

⇒お腹を反ることで呼吸をしようとしてしまっています。

腰痛の原因にもなるので注意です。

お腹を引き込み過ぎている

⇒息を吐いてお腹を凹めるのではなく身体を丸くしてお腹を凹めてしまっている

一所懸命息を吐こうとするあまり身体を丸めてしまう

⇒腹筋(お腹の割れる筋肉)を使い過ぎてしまってインナーユニットがうまく働きません!

正しい方法で、且つ正しい姿勢で行うことがとても大事。
わからない時は気軽にご相談くださいね。

ドローインを使った女性におススメのコース(ひめトレ)

当サロンでオススメしているひめトレポールを使ったひめトレエクササイズ。

息を吐きながらひめトレポールが当たっている部分(骨盤底筋群)の感覚を体感しながら行う、たったそれだけで正しいドローインができるようになります。

ひめポールに座る場所などの基本的なことだけ理解出来たら後は自宅で隙間時間にこつこつ座って取り組めばOKで、しかも効果も抜群です。

他にも、当サロンではストレッチポールを使ったエクササイズでも同様の効果を引き出せます。

取り組むスタートが遅すぎた、ということはなく、高校生以上の方でしたら何歳でもスタート、体験をすることが出来ますので、気軽にご相談ください。

出張のひめトレ体験会も受け付けています

当サロンでは出張でのひめトレ体験会を開催しています。

お友達同士や、ご家族、職場でなど複数人で同時にエクササイズ指導を受けることが出来ます。当サロンの山田豊美がドローイン、インナーユニットについてなど詳しく解説します。

皆様、体験後にはウエストがギュッと引き締まって大喜びでした。

長年の悩みが解消されて表情、とっても明るい表情で写真に写ってくださいました。

写真左から2番目が当サロンの山田です。様々な世代が同じように効果を体感できるのがひめトレの素晴らしいところです!

サロンの方では体験会を随時開催しております。気軽にお問い合わせください。

体験後も、今後の取り組み方なども気軽にご相談ください。

この記事が気に入ったら
いいねしてね!

この記事を書いた人

名古屋市名東区上社にあるフラット鍼灸院は、その場限りの施術ではなく、肩こりや腰痛などの姿勢が悪いことで起こる様々な現代人の悩みを根本から改善していく施術と、いつまでも若々しくいるためのアプローチを美容鍼で行う鍼灸院です。日々のケア方法やオススメの施術についてなどの情報発信します。

もくじ
閉じる