先日のブログで寝ても疲れが取れないのはなぜ…その原因は？についてお伝えしました。
ご自身の疲れが寝ても取れないその原因がなんとなくでもわかったら、次にすることは実際どう対策をしていくか具体的な方法を見つけることです。
寝て疲れが取れるようにするためのポイントは
- 「質の良い睡眠をとること」
- 「血流を良くすること」
- 「脳（心）の疲れをとること」
の３つです。
実はこの３つを取り組むことは自律神経の乱れを整え治すことにつながります。笑顔で楽しく、元気に過ごせるように参考にしていただければ幸いです。
質の良い睡眠をとる方法
普段何気なくやってしまっていることの反対が質の良い睡眠を取る方法だったりします。
おすすめする方法は日常の生活の中でちょっと意識すればできることなので是非やってみてください。
平日も休日も、できるだけ同じ時間に起床を！
人の身体は睡眠を促すメラトニンというホルモンの働きによって、目覚め起きて光を浴びた時間から、約16時間後に眠れるようになっています。
休みの日は予定がないからと、ついつい遅くまで寝てしまいがち。でも、そうすると起きてから16時間後の夜、眠れなくなってしまいます。
睡眠不足が続いている場合は、寝る時間を早めて調整するよう心がけましょう！
起きたら日光を浴びて、常温の水をコップ1杯からスタート！
朝、起きて太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌がストップするそうです。するとスッキリ目覚めが良くなり、睡眠の質も向上します。
同時にコップ1杯の水を飲むことで腸の動きも活発に。便秘も改善されて、腸が整って結果的に自律神経も整えてくれます。
二度寝したらスッキリ起きれますか？？起きれないですよね～！なぜなら、メラトニンの分泌がストップせず中途半端な状態が続くからです。
朝はパッと起きましょう！
寝る90分前に湯ぶねにゆっくり浸かる
寝つきを良くして、睡眠の質を高めるために効果的なこと、それは深部体温を下げることです。
深部体温を下げるためには、まず、深部体温を上げる必要があります。
40~42度くらいの湯ぶねに15分浸かると深部体温が上がります。そこからだいたい90分かけて元の体温に戻ると言われています。上昇した深部体温が下がっていく過程で眠気がやってきます。
お風呂から出て、だいたい90分後を目安にお布団に入るとグッスリ深い睡眠に入ることができますよ。
ぜひ試してみてください。
寝る1～2時間前は部屋の照明を暗くする
寝る直前まで明るい光を浴びていると、まだ起きていないければいけない時間だ！と認識してしまいメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
メラトニンが分泌されるからこそぐっすり眠れるのが、分泌が抑えられてしまうと寝つきが悪くなってしまいます。
寝る直前は間接照明を使って部屋を少しでも暗くしてみましょう。明るい方よりも暗い方が気分もリラックスできますよ。
お風呂に入る前にお部屋の明かりを少し落として、お風呂に入る時も、最低限の電気だけつけるなど工夫して、強い光を浴びないようにしましょう。
就寝前のカフェインの摂り過ぎに要注意！代わりにハーブティーを。
コーヒー、紅茶、煎茶などカフェインの入った飲み物は覚醒作用があります。寝る前には避けるようにしましょう。
ハーブティーはリラックス効果が高いので、寝る前に飲むと睡眠の質をあげてくれますよ。
※杏林大学医学部の古賀良彦先生によればコーヒーの香りには気持ちを落ち着かせる働きがあるとのこと。就寝前にコーヒーを飲む際は香りを楽しみ、軽く一口二口程度飲むにとどめれば入眠しやすいそうです。
就寝の2時間前からスマホ・PCは見ない。テレビも。
寝る直前までスマホを見ているという方は多いですよね。でもその習慣が、睡眠の質を下げる大きな要因になっています。
できるだけ寝る2時間前からはスマホやPCは見ないように心がけましょう！
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑え寝つきを悪くしてしまいます。また、テレビについても、明るい光はスマホやPCと同様にメラトニンの分泌を抑制している可能性があるので注意しましょう。
血流を良くする方法
血流を良くするには筋肉の中を通る血管を意識してみましょう！温める以外にできる血流を良くする方法の疑問が解決されますよ！
骨盤を立てて座る
現代人に多いデスクワークで1日中座りながら仕事をしているという人は、座る姿勢に気を付けましょう。骨盤を立てて座ることで背中がまっすぐになり、血行もよくなります。
骨盤を立てるだけで骨盤内の臓器が元ある場所に戻ると圧迫を受けていた場所へ血流が戻ります。
結果的に自律神経のバランスも整い、寝ても疲れがとれないということが減ります。
30分に1回は姿勢を変える
ずっと座りっぱなしだったり、立ちっぱなしだったりと同じ姿勢で長時間いると、血流が悪くなってしまいます。
筋肉は伸び縮みをする際にポンプ作用が働いて血液の循環が起こります。筋肉のその伸び縮みの機会が少ないと肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。
30分に1回は席を立つなどして身体を動かすようにしましょう！
ストレッチをする
寝ても疲れが取れないという方は、身体のあちこちが凝っているのかも。ストレッチをすることで血流がよくなり、肩こりや頭痛などの症状も改善されます。
朝でも夜でも良いので、簡単にできるストレッチを毎日の習慣に取り入れましょう！
脳（心）の疲れをとる方法
瞑想する
日々いろんなことで頭がいっぱいで、スマホからいろんな情報をインプットし続けていると、脳と心の疲れがとれなくなってしまいます。
「瞑想」と聞くとすごいことのように思えるかもしれませんが、静かな場所でリラックスして目を閉じ、呼吸に意識を向けてみてください。
「あの仕事をしないと…」「食器洗ってないな…」など雑念が浮かんでくると思います。
それをただ観察し、呼吸に集中してみましょう。仕事の隙間時間や移動中、寝る前など好きなタイミングでOK。脳がすっきりして、疲れが取れたと感じられるはずですよ。
「デジタル断食」で脳も心もリフレッシュ
朝起きたら1番にスマホチェック、仕事の移動中やお昼休み、家に帰ってからもずっとスマホを見続けていませんか？
ネットを使う時間が長ければ長いほど、不安や怒りに襲われやすいと言われています。さらにスマホで情報をインプットし続けると、脳が処理しきれなくなって忘れっぽくなってしまいます。
人の名前をすぐに思い出せない、大事な予定を忘れてしまうことがあるという方は要注意。スマホを見る代わりに日記をつけたり瞑想をしたり…自分の体に良いことをしていきましょう。
最後に
毎日が忙しくて、そんなにゆっくり寝ていられない！という人が多いかもしれません。
でも、ちょっと早く寝れそうな時があったら、いつもよりも早めに寝てみてください。きっと、いつもの睡眠とは違った睡眠がとれて朝起きた時に身体の感覚が違うはずです。
また、睡眠がとれない時は疲労が溜まりに溜まっていることもあります。そんな時には何かリラックスできる施術を受けるのもおススメです！
例えば、マッサージやストレッチ、鍼灸、アロママッサージ、エステなど。
お近くの方は当店がしっかりとコンディションを整えるお手伝いをさせていただきますので気軽にご相談ください。
疲れが取れるのはもちろん、今自分の状態を知っておくことも出来ますし、大事なことだと思います。
